减肥的关键在于控制热量，想要有效减肥，首先要把握住一条基本原则：

食物摄入的能量 < 身体消耗的能量。

那么如何判断自己每日的身体消耗能量大概是多少呢？

虽然说每个人日常能量消耗水平差异巨大，即使是同一个人，不同的日子里能量消耗也是不同的，但是可以用以下方法粗略判断出一个人每天的能量消耗水平。

如果你每天的体力活动较少，主要是坐着工作，如办公室职员、司机、学生，则可以按照每公斤体重消耗 30 千卡的能量来计算。举个例子，我有个朋友，名字叫好漂亮，体重 60 公斤。那么，好漂亮每天消耗的能量大概为 60 × 30 = 1800 kcal。

如果你的体力活动相对多，主要是站着或走着工作，则可以按照每公斤体重消耗 35 千卡来计算。

如果你的体力活动偏重，运动量大、次数多、持续时间长，如舞蹈员、运动员、电焊工等，可以按照每公斤体重消耗 40 千卡来计算。

知道了如何计算消耗的能量，摄入的能量又应该怎么算呢？可以给大家推荐一个常用的方法。

控制能量摄入的 5 个技巧

减肥要控制能量摄入，这点相信大家基本是认同的。下面给大家介绍几个比较简单实用的控能小方法。

1.按时吃早餐

吃高质量营养丰富的早餐。早餐最好要提供全天总能量的 1/3，这样不仅能使整个上午精力充沛，中午也不会因为饥肠辘辘吃太多，晚餐也能得到相应的控制。

2.粗细搭配，谷类为主

用一些粗杂粮代替米饭、馒头。米饭、馒头口感细腻，吃起来味道可口，但是消化吸收快，于是吃了没多久就感觉饿，而各种豆类和粗粮，由于富含有丰富的膳食纤维，则不会有这种感觉，而且饱腹感还能维持很长时间。

3.改变吃饭顺序

先吃能量较低的食品，例如蔬菜，后吃能量较高的食品。

另外，在进食过程中有什么可以注意的细节？各种食物的摄入比例应该怎么分配？

这些不良习惯在阻止你变瘦

在减肥大业上付出了不少努力，效果却依然不太理想？这些不良习惯都有可能导致你瘦不下来哦：

睡眠时间少

睡得晚

久坐久站

膳食模式不平衡

……

想要改变现状，可以试试下面的办法。

1.睡眠

先从重视它开始。建立规律的睡眠， 周末也不要轻易打破起床时间。

2.运动

选择适合自己的运动强度：

低强度活动：散步、简易瑜伽等；

中等强度的活动：手洗衣服、扫地、下楼、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等；

高或极高强度的活动：足球、跳绳、游泳等。

3.平衡膳食

每天不重复的食物种类数达到 12 种以上， 每周达到 25 种以上，同时少糖（小于 25 克）、少油（小于 30 克）、少盐（小于 6 克）。

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