加强日常健康管理是防治慢性病的最佳方法，随着“三师共管”、医院“治未病”科室的设立等一大批政策的推行，健康管理师在未来前景可期，想报考的朋友们请抓紧啦~下面小编接着为大家分享文章：【基础知识】健康管理师第八章重点整理（七），一起来看看吧！

现有身体活动指南要点（二）

二、18～64岁成人身体活动指南

该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。

1.WHO《有益健康的身体活动建议》

①18～64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

②有氧活动应每次至少持续10分钟。

③为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

④每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

2.我国《中国成人身体活动指南（试行）》与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。

具体建议为：

①成人应每日6～10千步当量身体活动。

②经常进行中等强度的有氧运动。

③积极参加各种体育和娱乐活动。

④通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。

⑤日常生活“少静多动”

其中，“每日6～10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时间，重视的是活跃的生活方式。“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率，并推荐每次活动应该至少达到10分钟，每天应累积达到4～6千步当量，每周5～7天，推荐每周24～30千步当量。同时，为了维持和提高肌肉的功能，指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，建议每周2～3次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。常见活动达到1千步当量的时间见表8-2。达到每周24千步当量的估计需要时间见表8-3。

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