不少神经根型颈椎病的人想通过锻炼养护颈椎，没想到越锻炼脖子越痛，可能是用错了方法。即使是同一种颈椎问题，挑选锻炼方式的原则也有所不同。

1、颈椎间盘突出少过度低头

人们都知道低头对颈椎不好，但颈椎间盘突出压迫神经根的人，锻炼时反而容易忽视这点，过度低头诱发或加重疼痛、麻木等。

比如常见的米字操，头颈会在低头画竖线的过程中前屈，以及反复过度低头、仰头拉伸颈肩的动作，同样不适合这类人群。

2、神经根管狭窄少过度仰头

对于神经根管狭窄导致颈椎病的人群，头部持续过度后仰会刺激病症进一步加重，程度重者轻微仰头就可能明显加重症状。

比如打羽毛球时吊高球或接高球容易头部后仰，快速接球活动剧烈。打篮球时，持球上篮的头部后仰最多，其次是后仰跳投。

3、颈椎中立锻炼颈肩

“双手托天理三焦”动作能放松和锻炼颈肩肌群，既不低头，又不仰头，基本适合各类颈椎情况。

自然站立，双手移到小腹前（掌心向上、中指相对），吸气举臂，翻掌举于头顶并踮脚，向上托举至最高处停留1～3秒，呼气时慢慢还原，如此早晚各练30次。

有些久坐的老人经常腰痛腿麻，做了腰椎间盘突出手术，症状好转不少，但不久又复发了疼痛，可能是缺乏合理锻炼和调护，保守治疗的人群也需要注意。

若在术后佩戴腰围过久，腰部核心肌群缺乏锻炼；术后仍做负重、猛力深弯腰等劳作；术后经常参加各类剧烈跑跳运动，这些情况都容易引起复发。

1、咳嗽喷嚏先憋气

剧烈咳嗽、 打喷嚏时腹压增高，可能瞬间诱发腰突或加重症状。发作前先腹式呼吸一口气憋在肚子里，双手捂住腹部，帮助把咳嗽喷嚏对腰椎的影响降到最低。

养成规律锻炼的习惯，强化腰部核心肌群，有助于增加腰椎稳定性。

2、日常避免“四不宜”

腰部不宜受凉受寒，注意局部保暖；有症状期间不宜久坐、长时间开车，即使症状不明显，坐半小时也要起身活动；不宜参加剧烈跑跳类运动（如快跑、打篮球、打羽毛球、踢足球、跳绳等）；不宜参加重体力劳动，尽量避免负重、弯腰出猛力等。

保守治疗者也需避免剧烈运动、冲击、负重、猛力深弯腰等。

关节软骨会随身体活动磨损，而老年人的再生修复能力下降，膝关节是主要的负重关节，容易出现退行性骨关节炎，导致疼痛。

1、减轻关节负担是关键

受凉引起关节血管收缩，或过度活动导致关节充血，都容易引发疼痛。

对于症状较轻的骨关节炎，要注意关节保暖，必要时可热敷缓解症状。通过减轻体重、拄拐杖、使用关节支具等减轻关节负担，能缓解症状，避免病情加重。

2、止痛用药注意三阶梯

老年人可优先选择外用止痛药，吸收少，不良反应小，如常用的布洛芬乳膏、洛索洛芬贴、氟比洛芬贴等。

如果效果不好，再联合口服非甾体抗炎药物（布洛芬、洛索洛芬、依托考昔、美洛昔康等），但要尽量短期、低剂量使用，避免增加老年人的心血管风险。

若仍无法止痛，可由医生在关节腔内注射糖皮质激素，抗炎作用强，能迅速缓解症状，改善关节功能，但长期使用会加速关节软骨量丢失，注意每年最多注射2～3次，每次间隔3～6个月。

若要改善关节肿痛、肥胖浮肿、小便黄热等尿酸高引起的不适，除了规范治疗，日常还可以试试食疗，控制尿酸水平，维护健康状态。

1、木瓜车前饮

取木瓜30克、干车前草30克、薏苡仁20克水煎20分钟，去渣后代茶饮。三者搭配使用可以有效降低尿酸，适合关节肿痛、小便黄热的高尿酸人群。

2、茯苓饼

取茯苓200克研成粉末，与面粉100克混合，加水和面制成饼烙熟，有助益气健脾、利水化湿。茯苓具有促进尿酸排泄的作用，此食疗有助改善关节肿胀、胸脘痞闷、面足浮肿等表现。

3、陈皮赤豆粥

取薏苡仁、赤小豆各 30克洗净浸泡，与新会陈皮3克、粳米50克一起入锅，粥将成时酌加适量冰糖，能起到健脾祛湿、利水消肿的作用，适合尿酸高伴肥胖或有肾结石的人群。

4、百合薏仁粥

将百合、薏苡仁、粳米各16克一同放在锅中煮粥，每日分中、晚两次服完，连续服用至症状改善，建议再坚持每周至少1～2次，有助清热止痛、利尿除湿、健脾益气等，适用于痛风间歇期，还有助预防痛风复发。

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