熬过寒冬，3 月的春天终于来了！什么最能代表春天的味道？当然少不了那些春日限定版蔬菜。疫情又开始紧张了，在无法踏春的日子里，就更要用「吃」来找回点春味，感受春天的气息了。

春天在哪里呀，春天在哪里！

春天在那鲜嫩的春菜里

这里有春笋呀这里有香椿

还有那翠绿的豌豆芽

过了这村可没这店了，快来看看这 7 种春天才有的食材吧。

清单

关键营养素/ 100 g

不溶性膳食纤维  1.7 克

钙                  294 毫克

钾                  280 毫克

铁                   5.4 毫克

推荐亮点

荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说，100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。

另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。

小提醒

荠菜有一定含量的草酸，尤其是野生荠菜，草酸过多口感发涩，还会影响钙等营养素的吸收，所以食用前尽量先在沸水中焯一下。

快手菜谱

荠菜猪肉一起做馅儿，做成荠菜猪肉水饺或包子，味道非常鲜美，还能荤素搭配，而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜，想吃了再拿出来。

清单

关键营养素/ 100 克

热量                25 千卡

不溶性膳食纤维  2.8 克

钾                  300 毫克

铁                   2.4 毫克

推荐亮点

和冬笋相比，春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。

而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低，对于控制体重的人来说，是非常不错的蔬菜选择了。

小提醒

春笋的草酸含量比较高，烹调之前尽量焯煮一下，或者直接选购袋装的水煮笋。

另外，春笋膳食纤维含量高，吃多了可能会胃肠不适。

快手菜谱

春笋焯水后，与排骨一起炖煮吃，春笋虽然富含不溶性膳食纤维，但被排骨中天然油脂「滋润」之后，口感也「随和」不少，而且可以减少炒笋的烹调用油，从而「稀释」排骨中的油脂。

清单

关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维   1.8 克

钙                      96 毫克

维生素 C            40 毫克

胡萝卜素           700 微克

锌                     2.2 毫克

推荐亮点

香椿不溶性膳食纤维含量不低，对于最近天天宅家的情况，非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。

另外，也不能忽视它独特的香气，有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物，主要是萜烯类物质，也有酯类、酮类等。

小提醒

香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年价格被炒得过高，但其实和其他蔬菜比起来，香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平，并没有那么高的营养价值，当个新鲜的蔬菜吃吃就好。

快手菜谱

香椿的香味独特，很多人不好接受，推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。

清单

关键营养素/ 100 克

热量                 61 千卡

碳水化合物       15.3 克

不溶性膳食纤维  1.1 克

钾                  306 毫克

推荐亮点

荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜，部分替代精白米面，利于体重控制和血糖控制。

钾含量很丰富，钠含量不高，只要少盐或不加盐烹调，有利于血压的控制。

小提醒

荸荠生吃或者没有彻底煮熟时，可能有寄生虫感染的风险；另外其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能会胀气，消化能力较弱的人尤其需要注意。

快手菜谱

直接清水煮着吃，少油盐、营养损失少，味道还清甜。

清单

关键营养素/ 100 g

蛋白质                 4.8 克

钾                    145 毫克

维生素 B1       0.11 毫克

维生素 B2       0.12 毫克

推荐亮点

豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。

另外，豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的，每天 100 克就能满足每日所需的 10%。

类似黄豆芽、绿豆芽，可以轻松在家培育，随时能吃到绿油油的豌豆苗。

小提醒

尽量挑选脆嫩的豌豆苗，较老的豌豆苗口感比较柴。

快手菜谱

豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。

清单

关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维   1.4 克

胡萝卜素         5490 微克

维生素 C         102 毫克

钙               112 毫克

推荐亮点

鲜嫩的苜蓿，在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了，甚至比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失，也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多。

另外，苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。

快手菜谱

苜蓿比较鲜嫩，和蒜泥快炒就够了。

清单

关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维    1.6 克

胡萝卜素          2040 微克

钾                285 毫克

铁                2.4 毫克

推荐亮点

马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候，春天就来了。

在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势，但胜在口感独特、各营养均衡，算作非常推荐的绿叶蔬菜范围，对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。

小提醒

马兰头这份春的味道，过了这个季节真的再也找不到，所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。

快手菜谱

马兰头洗干净用沸水焯过后，切碎沥干；和香干，加盐、麻油等搅拌均匀，是非常清新的一道开胃菜。

俗话说病从口入，如果成为一名公共营养师，可以关注家庭的营养健康，对于一个家庭的健康，减少疾病的发生比例，作用也是非常大的。用一句夸张些话说，就是“一人学营养，全家都健康”。即使不是为了就业，也可以学习营养知识，成为一名公共营养师。

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